Вы наверняка слышали десятки историй. Одна подруга «ела за двоих» и поправилась на 25 килограммов. Вторая сидела на диете, но всё равно набрала 20. Третья, наоборот, летала и после родов влезла в джинсы чуть ли не через неделю. Из-за этого в голове у будущих мам полная каша: страшно набрать лишнее, но и не набрать — страшно тоже. А вдруг малышу не хватит питания?
Давайте раз и навсегда разберемся, сколько набирают за беременность на самом деле. Без страшилок и без приукрашиваний. Просто цифры, медицинские нормы и немного житейской логики.
Цифры, на которые стоит равняться
Врачи всего мира уже давно вывели примерные ориентиры. Они не взяты с потолка — это результаты наблюдений за сотнями тысяч будущих мам. Так сколько набирают за беременность женщины с разным телосложением?
Главный критерий — это ваш вес до зачатия. Худенькие девушки могут позволить себе набрать больше, потому что у них меньше жировых запасов. А полным нужно быть аккуратнее, чтобы не навредить себе и ребенку.
Вот примерные рамки:
-
Если вес был в норме (ИМТ 18.5–24.9): оптимальная прибавка составляет 11.5–16 кг.
-
Если был дефицит веса (ИМТ меньше 18.5): можно набрать побольше — 12.5–18 кг.
-
Если был избыток (ИМТ 25–29.9): прибавка должна быть скромнее — 7–11.5 кг.
-
При ожирении (ИМТ больше 30): тут врачи строже — не более 5–9 кг.
ИМТ (индекс массы тела) считается просто: вес в килограммах разделите на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, вес 60 кг, рост 1.65 м: 60 / (1.65 * 1.65) = 60 / 2.72 = 22. Норма. Значит, ваш коридор — 12–16 кг.
Но эти цифры — лишь верхушка айсберга. Потому что 16 килограммов — это не только жир. Давайте посмотрим, из чего вообще складывается эта сумма.
Анатомия прибавки: куда уходят килограммы?
Многие думают: «сколько набирают за беременность — столько и остается на боках». И очень удивляются, когда узнают расклад. Вот куда распределяются те самые 12–14 килограммов к моменту родов:
-
Ребенок: в среднем 3.2–3.5 кг.
-
Плацента: около 0.5–0.7 кг.
-
Околоплодные воды: 0.8–1 кг.
-
Увеличенная матка: плюс 0.9–1 кг.
-
Увеличенная грудь: плюс 0.4–0.5 кг.
-
Объем крови: организм производит почти на 1.5–2 литра крови больше! Это еще плюс 1.5–1.8 кг.
-
Внеклеточная жидкость: организм запасает воду (отеки, которые есть почти у всех в той или иной степени) — еще 1–1.5 кг.
А теперь самое интересное. Если вычесть все это, то на долю жировых запасов остается всего 2–4 килограмма. И это не просто жир. Это стратегический запас на случай голода (с точки зрения эволюции) и энергия для грудного вскармливания.
Получается, что бояться нечего. Большая часть веса — это временные «приспособления» для вынашивания малыша, которые исчезнут сразу после родов или в ближайшие недели.
Почему все худеют по-разному? Главные факторы
И все равно, глядя на знакомых, мы видим разброс от 8 до 25 кг. Почему так? Ведь ответ на вопрос «сколько набирают за беременность» вроде бы есть, а жизнь постоянно вносит коррективы.
Исходный вес и генетика
Если ваша мама или бабушка поправлялись на 20 кг, скорее всего, у вас будет такая же склонность. Генетика — дама суровая. Но это не приговор, а повод держать руку на пульсе.
Токсикоз — палка о двух концах
С одной стороны, если в первом триместре вас тошнит, можно даже потерять пару кило. Организм в стрессе. С другой стороны, после 14–16 недель токсикоз проходит, и организм начинает наверстывать упущенное с удвоенной силой. И тут легко переборщить.
Отеки — скрытая угроза
Главный враг красивых цифр на весах — отеки. Это не жир, это вода. Но она может добавить 3–5 лишних килограммов, которые уйдут сразу после родов (вы будете бегать в туалет первые дни). Однако сильные отеки — повод для беспокойства и обращения к врачу.
Психология «есть за двоих»
Самая частая ловушка. Будущая мама думает: «Раз я расту, мне нужно вдвое больше еды». На самом деле, дополнительные калории нужны, но не сотни. Во втором триместре это плюс 300–350 ккал в день (это, например, йогурт и яблоко), в третьем — плюс 450–500 ккал. Ребенок не ест борщ и котлеты, он получает витамины и микроэлементы. А лишние пирожные оседают там, где не надо.
Границы дозволенного: когда цифры на весах кричат «SOS!»
Врачи смотрят не только на то, сколько набирают за беременность в целом, но и на динамику. Скачки веса опаснее, чем плавное течение.
Когда стоит бить тревогу:
-
Резкий скачок за 1–2 недели. Например, за неделю вы прибавили 2–3 кг. Это почти наверняка вода, и это может быть симптомом гестоза (позднего токсикоза). Бегом к врачу!
-
Вес стоит на месте или падает во втором-третьем триместре. Если вы не едите из-за страха поправиться, это плохо. Ребенку нужны ресурсы.
-
Прибавка сильно выходит за верхнюю границу нормы (например, при норме до 16 кг вы набрали уже 20 к 35-й неделе). Это нагрузка на позвоночник, сердце и риск диабета.
Важно понимать: беременность — не время для диет. Но и не время для вседозволенности. Золотая середина — вот к чему нужно стремиться.
Как не выйти за рамки: стратегия для умных мам
Если вы не хотите гадать, сколько набирают за беременность другие, и хотите контролировать свою ситуацию, придерживайтесь простых, но работающих правил.
Правило кулака. Ешьте часто, но маленькими порциями. Объем вашего желудка сейчас не так важен, как качество еды. Пусть тарелка будет размером с ваш кулак — это идеальный ориентир.
Правило цвета. Половина тарелки всегда должна быть занята овощами (кроме картошки). Они дают объем и клетчатку, но мало калорий.
Правило воды. Пейте чистую воду. Она помогает почкам выводить лишнее и уменьшает отеки (да, чтобы не отекать, надо пить!). Но если врач рекомендует ограничить жидкость — слушайтесь.
Правило движения. Гуляйте. Каждый день. Не меньше часа. Ходьба сжигает калории, улучшает кровообращение и готовит мышцы к родам. Это лучшее лекарство от лишнего веса.
